Wat kun je doen om efficiënter hard te lopen? - Het geheim van hardlopen (2024)

In eerdere artikelen op ProRun hebben we laten zien dat hardlopers met dezelfde VO2 max toch verschillende tijden lopen in wedstrijden. We hebben uitgelegd dat dit komt door verschillen in loopefficiëntie. De een loopt efficiënter dan de ander. Dit wordt bepaald door je loopstijl.

Maar hoe kun je je verbeteren?

We weten dat je met de “running dynamics” paslengte, cadans, grondcontacttijd (GCT) en verticale oscillatie je loopstijl kunt typeren. Deze gegevens zijn bepalend voor hoe efficiënt je loopt. De betere hardloophorloges geven je alle informatie over deze gegevens. In onze boeken staat uitgelegd wat vanuit de theorie het effect is op je loopefficiëntie. Maar welke van deze drie moet je veranderen om te verbeteren?

Met de extra informatie die een hardloopvermogensmeter je oplevert, kun je dat zelf eenvoudig onderzoeken. In dit artikel laten we zien hoe we voor ons zelf de effecten van variaties in loopstijl in beeld hebben gebracht. We doen dat aan de hand van de gegevens van Hans.

Met de hardloopvermogensmeter Stryd kun je bepalen wat je specifieke energieverbruik is. Dit is de hoeveelheid energie in kilojoules per km en per kg lichaamsgewicht. In de Engelstalige literatuur is dit de ECOR: de Energy Consumption Of Running. Een typische waarde voor de ECOR op een vlakke en harde ondergrond is 0,98 kJ/kg/km.

Deze waarde is dus afhankelijk van je loopstijl en postuur. We weten dat voor toplopers heel efficiënte waarden kunnen gelden als 0,90 kJ/kg/km, terwijl inefficiënte joggers veel hogere waarden als 1,10 kJ/kg/km kunnen hebben. Deze joggers verbruiken dus veel meer energie per km en per kg lichaamsgewicht.

Dankzij de gegevens van de Stryd weten we met welk wattage je loopt en kunnen we het specifiek energieverbruik in (een deel van) de training eenvoudig en zo vaak bepalen als we willen. Hiervoor gebruiken we de formule:

ECOR (in kJ/kg/km) = Specifiek vermogen (in Watt/kg) gedeeld door de snelheid (in m/s)

Een experiment om uit te zoeken hoe je efficiënter kunt lopen

Hans heeft tijdens zijn dagelijkse training op een vlak en verhard rondje geëxperimenteerd met variaties in loopstijl. Na een warming up van 2 km is hij bij een gelijk tempo van ongeveer 5:00/km zijn cadans gaan variëren. Als Hans onder deze omstandigheden (met gelijkblijvend tempo) zijn cadans verhoogt, gaat vanzelf zijn paslengte, verticale oscillatie en grondcontacttijd omlaag. In dit experiment is dat heel eenvoudig gedaan door bewust kilometers met een normale cadans af te wisselen met kilometers waarin met een lagere of hogere cadans dan normaal is gelopen. De gegevens uitgezet in grafieken spreken duidelijke taal:

1. Bij een lagere cadans neemt de ECOR significant toe. Oftewel, het energieverbruik neemt flink toe. Dit is duidelijk gerelateerd aan de toename in paslengte, grondcontacttijd en verticale oscillatie.

2. Bij een hogere cadans zie je het omgekeerde. De ECOR is lager, evenals de paslengte, grondcontacttijd en de verticale oscillatie.

Discussie en conclusies

Het experiment van Hans levert heel duidelijke en interessante resultaten op: de ECOR is significant afhankelijk van de loopstijl en komt tot uitdrukking in de cadans, paslengte, verticale oscillatie en grondcontacttijd. Hans kan kennelijk zijn ECOR verlagen van 1,03 naar 0,98 kJ/kg/km door zijn cadans te verhogen. Potentieel kan hij met deze reductie van 5% ook 5% sneller lopen!

Vanzelfsprekend zijn er ook kanttekeningen. Om te beginnen is dit maar één experiment. Er zullen meer van dit soort experimenten gedaan moeten worden om tot de keuze te komen hoe Hans zijn cadans moet veranderen om sneller te worden.

Ook geldt deze conclusie niet voor iedereen. Het effect is afhankelijk van de loopstijl. Hans loopt als een gazelle met de power stride. Voor Ron is het effect weliswaar overeenkomstig maar wel kleiner. De loopstijl van Ron is die van een glider oftewel shuffle.

Een kanttekening is ook dat de gegevens zijn verkregen in een training. In een wedstrijd is de cadans van Hans sowieso hoger. Maar Hans gaat de volgende wedstrijd wel proberen om met een nog wat hogere cadans te lopen en zo aan efficiëntie (en dus snelheid) te winnen.

Probeer het ook eens. Wij zijn heel benieuwd naar je ervaringen en bevindingen.

Lees verder...