Lo que una frecuencia cardíaca en reposo alta podría estar diciendote sobre tus entrenamientos (2024)

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Tanto si eres un fanático de entrenar con la frecuencia cardíaca como si sólo te has adentrado a conocer tus zonas, es probable que hayas notado los números de tu ritmo cardiaco en tu reloj deportivo o en una pulsera fitness a mitad de carrera. Pero, ¿alguna vez has pulsado el pequeño icono del corazón o te has fijado en tus pulsaciones por minuto cuando tu cuerpo estaba en reposo? Para los corredores, la frecuencia cardíaca en reposo puede ser igual de importante para sus entrenamientos como para su salud en general, pero cuando es elevada, hay que saber los motivos porque pueden afectar al rendimiento.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

Como sugiere el término, la frecuencia cardíaca en reposo (RHR, sus iniciales en inglés del término Rest Heart Rate) se refiere al número de latidos del corazón por minuto cuando el cuerpo está en reposo. Puedes obtener una medida bastante precisa utilizando un dispositivo portátil como pueden ser las bandas para el pecho, aunque son menos cómodas, tienden a ofrecer resultados más precisos que algunos rastreadores de frecuencia cardíaca de muñeca o también utilizando tus dedos para contar tu pulso basal.

"Lo mejor es tomar [la lectura de la frecuencia cardíaca en reposo] a primera hora de la mañana, después de una noche de sueño reparador, tumbado de espaldas y sin distracciones", explica a Runner's World el doctor Fabio Comana, profesor de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y de la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego (Estados Unidos). Si utilizas un reloj, sugiere que lo lleves en la parte interior de la muñeca para que se adapte mejor a la piel y a los tejidos blandos. Sólo hay que tener cuidado de no mover el brazo (o cualquier otra parte del cuerpo) mientras se toma la lectura.

La frecuencia cardíaca media en reposo oscila entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). Aunque el propio ritmo cardíaco puede verse afectado por diversas variables, como el sexo biológico, el estrés, los medicamentos, los problemas médicos, las hormonas, la edad y el nivel de actividad física regular. En general, cuanto más baja sea la frecuencia cardíaca en reposo, mejor.

"La RHR se considera un indicador de la aptitud cardiovascular general o de la eficacia con la que se puede satisfacer la demanda de oxígeno del cuerpo", dice Pamela Geisel, fisióloga del ejercicio y directora de los servicios de rendimiento y bienestar del Hospital for Special Surgery de Nueva York. "Una RHR más baja se ha correlacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades".

Sin embargo, tener una mayor frecuencia cardíaca en reposo puede ser un signo de una multitud de problemas de salud. Por ejemplo, un meta-análisis de 2017 de 87 estudios relevantes encontró "un mayor riesgo de enfermedad coronaria, muerte cardíaca súbita, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas con una mayor frecuencia cardíaca en reposo."

¿Cómo influye la condición física en la frecuencia cardíaca en reposo?

La razón por la que los corredores y otros deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja que aquellas personas más sedentarias es una cuestión de adaptación. A medida que aumenta la actividad física, "el cuerpo dice: '¿Cómo puedo hacer llegar el oxígeno a mis células sanguíneas de forma más eficiente?", explica Comana.

La respuesta: más glóbulos rojos y, por tanto, un mayor volumen de sangre. Para acomodar ese mayor volumen de sangre, el corazón se vuelve más fuerte y capaz de bombear más sangre con cada contracción. "Si es capaz de expulsar más sangre del corazón con cada latido, el corazón no tiene que latir tantas veces. Por lo tanto, esa es la razón por la que la frecuencia cardíaca en reposo disminuye", dice Comana.

Si se reduce el entrenamiento o se deja de hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca en reposo volverá a aumentar. "Ya no tienes esa demanda de tantos glóbulos rojos", explica Comana. Así, a medida que los glóbulos rojos mueren (tienen una vida útil de unos cuatro meses), el cuerpo fabrica menos nuevos, el volumen de sangre disminuye, y el corazón y su volumen de carrera (la cantidad de sangre que bombea con cada contracción) se reducen. "Es como un músculo: si no lo usas, lo pierdes", dice Comana.

¿Qué significa tener la frecuencia cardíaca en reposo alta?

¿Qué ocurre si sigues tu programa de entrenamiento habitual y notas que tu frecuencia cardíaca en reposo está alta? Una sola lectura más alta de lo normal no suele ser motivo de preocupación; la deshidratación, los estimulantes o incluso una mala noche de sueño pueden ser algunas de estas causas temporales. Pero si ves que tu frecuencia cardíaca en reposo aumenta de ocho a diez latidos en el transcurso de siete a diez días, Comana recomienda examinar tanto tus entrenamientos como tu vida en general. Podrías estar en un estado de sobreentrenamiento o que no permites que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente entre los entrenamientos.

Por otra parte, es posible que esa elevada frecuencia cardíaca en reposo no tenga nada que ver con el ejercicio. "Muchas veces, lo que consideramos un sobreentrenamiento puede no ser tu programa", dice. "Pueden ser las tensiones de la vida que se amontonan encima de ti, porque el estrés no es más que una acumulación de cualquier alteración de tener una condición interna estable".

¿Cómo se puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo alta?

Para su cuerpo, el estrés es estrés; no importa si viene de una fecha límite de trabajo inminente o de hacer entrenamientos HIIT consecutivos. Los problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en las finanzas, obviamente, no pueden evitarse: hay que ocuparse de ellos, lo que es intrínsecamente estresante. "Pero lo que puedes hacer es controlar tus entrenamientos", dice Comana. "Es posible que tengas que descargar, descargar o redirigir".

La descarga, o dejar de hacer ejercicio por completo, es una de las formas más drástica, pero también la más efectiva para bajar esa frecuencia cardiaca en reposo alta. ¿Has notado alguna vez cómo esa primera carrera después de unos días de descanso puede parecer una de las mejores de tu vida? "Es posible que hayas llegado a un punto en el que estabas al borde del sobreentrenamiento, y te has dado un tiempo de descanso para que tu cuerpo se recupere un poco más, para restablecer ese estado interno estable. Y luego volviste como si estuvieras totalmente renovado", dice Comana. "El estrés no es normalmente malo, pero necesitamos tiempo para recuperarnos de él".

La descarga es el proceso de reducir temporalmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, en verano, es uno de los mejores momentos por las altas temperaturas. Comana recomienda reducir la intensidad de los entrenamientos a un 50% o 70% de lo habitual. Eso significa que si corres seis días a la semana, puedes incorporar un par de días extra de descanso y, en los días que entrenes, correr a un ritmo más fácil o moderado.

La tercera estrategia de Comana es la reorientación, consiste simplemente en cambiar la rutina por una nueva actividad, preferiblemente algo que te resulte divertido o lúdico. "Tomemos un descanso de la cinta de correr y hagamos otra cosa. Vayamos a escalar una colina. Vamos a nadar en la piscina", dice Comana. "Ve a jugar para que parezca que es algo divertido y no algo que tienes que hacer, algo que forma parte de tu entrenamiento. Esa es la idea que hay detrás".

Si, después de ajustar tus entrenamientos y reducir tus niveles de estrés, sigues experimentando una frecuencia cardíaca en reposo alta, es una buena idea consultar con tu médico. "Una respuesta de frecuencia cardíaca elevada podría ser indicativo de algún problema mayor", dice Comana. Si aplicas estrategias para reducir la frecuencia cardíaca en reposo y ésta no disminuye, podría ser una señal de alarma que debería investigarse más a fondo, añade. Aunque una frecuencia cardíaca en reposo elevada podría estar relacionada con varias afecciones, sería sólo un factor en juego, por lo que el médico te realizará un análisis completo antes de darte un diagnóstico.